نصائح غذائية - إرشادات عامة ونصائح غذائية يومية

22/1/2018
العددان الثاني والثلاثون والثالث والثلاثون كانون الثاني -2018

 

إختصاصية التغذية: غدير الشيخ محمد عمرو

 

التغذية السليمة هي علم وأسلوب حياة، وليست فترة قصيرة في حياتنا كي نخسر الوزن الزائد ومن ثُم نعود إلى عاداتنا الغذائية السيئة.

 

لذلك علينا أن نتبع إرشادات للتغذية السليمة كُلَّ يوم، منها :

 

•إختيار السمك كوجبة رئيسة على مائدة الغداء أو العشاء، كالسلمون أو الترويت أو القريدس لغناها بالأوميغا 3 والزيوت المهمة للدماغ والقلب.

 

•الحرص على تناول 5 ـ 8 حصص من الفاكهة والخضار كُلَّ يوم.

 

•المثابرة على الرياضة، زيادة الكتلة العضلية في الجسم تؤدي إلى زيادة مستوى حرق السعرات الحرارية .

 

•أكل الفاكهة كاملة لغناها بالألياف عوضاً عن شربها كعصائر.

 

•الإكثار من الحبوب والألياف والتقليل من السُكريات والدهون.

 

•النظام الغذائي الغني بالفاكهة والخضار يحمي من الأمراض كسرطان المعدة والقولون.

 

•المكملات الغذائية لا تُغني عن الطعام الصحي .

 

•الخضار من أهم مصادر الألياف والفيتامينات كالبوتاسيوم والفوليك أسيد وفيتامين A،E،C.

 

•فيتامين C يساعد في امتصاص الحديد.

 

•           شرب 6 ـ أكواب من المياه كُلَّ يوم والحدّ من العصائر والمشروبات الغازية .

 

•           أكل الفاكهة والخضار الغنية بالبوتاسيوم تقي من حصى الكلى وتمنع ترقق العظام.

 

•الزيوت من المصادر النباتية (المكسرات والخضار) لا ترفع معدل الكولسترول في الدم .

 

•طلب الفاكهة كنوع من التحلية في المطعم .

 

•الإرتفاع في معدل الكولسترول الجيد HDL يؤدي إلى خفض معدل إلإصابة بأمراض القلب .

 

•الدهون المشبعة تأتي من مُشتقات الحليب العالية الدسم، وكذلك من اللحوم المعلّبة، جلدة الدجاج والحبش والدهون وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

 

•التقليل من النشويات كالأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض والبطاطا لأنّها تؤدي إلى خسارة الوزن الزائد.

 

•تحضير المأكولات الطازجة والإمتناع عن المأكولات الجاهزة المعلبة لإحتوائها على كميات مُرتفعة من الصوديوم .

 

•استعمال السلالم وركن السيارة بعيداً عن المكان المخصص لها للتمكن من السير أكثر كُلَّ يوم.

 

•التنوع في أكل الفاكهة وذلك لإحتواء كل منها على أنواع مُختلفة من الفيتامينات.

 

•النهوض باكراً والهرولة لعشر دقائق، يؤدي ذلك إلى حرق 100 وحدة حرارية في النهار .

 

•الهرولة أو الصعود والنزول على السلالم لعشر دقائق متواصلة لحرق 100 وحدة حرارية .

 

•كولسترول أكثر من 240 mg\\dl هو معدّلُ مرتفع. الهدف هو أقل من 200 mg\\dl .